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Regeneration im Ausdauersport
Die tschechische Läuferlegende Emil Zatopek brachte einen Sportwettkampf einst mit folgenden Worten auf den Punkt: „Eigentlich ist es ganz einfach: Hier ist der Start, da vorne ist das Ziel – dazwischen musst du laufen!“ Klingt einfach und durchaus machbar.  
Foto: Felgenhauer / xc-run.de
Das kleine Problem bei Etappenläufen wie dem Transalpine Run ist nur: Man muss auch am zweiten Tag wieder am Start stehen und am Dritten, und am Vierten…
Egal ob bei extremen Etappenläufen über die Alpen, einer mehrtägigen Radrundfahrt, englischen Wochen im Mannschaftssport oder dem alltäglichen harten Training im Ausdauersport: Es gibt einen nicht zu unterschätzenden Faktor, der am Ende über Sieg oder Niederlage, erfolgreiches Finish oder DNF entscheidet: Die Regeneration zwischen den Einheiten.
Intensive Sporteinheiten verlangen dem Körper einiges ab. Die Folge sind entleerte Energiespeicher sowie zerstörte Muskelstrukturen und kleinste Muskelverletzungen, die sich später als Muskelkater bemerkbar machen können. In der anschließenden Regenerationsphase repariert der Körper die entstandenen Schäden und wappnet sich für die nächste intensive Belastung.
Nach dem Sport ist also bereits vor dem Sport und die richtige Regeneration ist so wichtig wie die Einheit selbst. Folgender Leitfaden liefert einen Ablaufplan, wie der Regenerationsprozess im Idealfall unterstützt werden kann, um am nächsten Morgen wieder Höchstleistung bringen zu können.
Die erste Stunde
1. Umziehen
Nach dem Zieleinlauf oder dem beenden der harten Trainingseinheit sollte man sich als erstes um das persönliche Wohlbefinden kümmern. Also raus aus den nassen Klamotten und warme, trockene Kleidung anziehen, um dem sogenannten „Open-Window-Effekt“ (unser Immunsystem ist nach körperlicher Belastung besonders anfällig) keine Chance zu geben. 
Gerade nach harten Läufen mit zahlreichen Stößen und Erschütterungen eignen sich hier OOFOS Regenerationsschuhe, die die Fußsohle entspannen und Belastungen in den Gelenken reduzieren.
2. Verpflegen
Direkt nach einer anstrengenden Einheit ist der Körper besonders gut in der Lage, über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe zu verwerten. Bewährt hat sich dabei ein Kohlenhydrat / Eiweiß Verhältnis von 3:1. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden essentielle Aminosäuren (BCAAs) zur Reparatur der Muskelstrukturen und die Mineralstoffe Natrium und Kalium zuzuführen. Die erste Nahrungsaufnahme sollte innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport erfolgen. Die praktischste Lösung bieten hier meist Regenerationsshakes diverser Hersteller.
3. Eisbad
Ein Eisbad hilft, die Milchsäure aus dem Körper zu spülen und Schwellungen zu reduzieren, die durch kleine Muskelrisse entstehen. Die Kälte verengt die Blutgefäße und verringert die metabolische Muskelaktivität. Sobald die Haut nicht mehr in Kontakt mit dem kalten Wasser ist, erweitern sich die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung im gesamten Körper angeregt wird und sauerstoffreiches Blut die Muskeln erreicht. Abfallprodukte, wie Milchsäure werden dabei schneller aus dem Körper transportiert. 
Ob Eisbach, Eisbecken im Saunabereich oder Wechselduschen – Hauptsache kalt! Bewährt haben sich 1 bis 2 Minuten im kalten Wasser, anschließend kurz außerhalb des Wassers bewegen und das Ganze ein paar Mal wiederholen. 
Der weitere Regenerationstag
4. Ruhen und Kompression
Train – eat – sleep: Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu beständiger Leistungsentwicklung sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren. Es wird also Zeit Körper und Geist etwas Ruhe zu gönnen. Kompressionskleidung kann hierbei unterstützen. Sie tut nach dem Kältebad ungeheuer wohl auf der Haut und fördert die Durchblutung.
5. Aktive Regeneration
Nun wird es wieder Zeit für ein bisschen Bewegung. Das Ziel aktiver Regeneration besteht darin, die Durchblutung anzuregen und dadurch den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Geeignet sind leichte Ausdauereinheiten wie lockeres Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Mobilitätsübungen oder einer Mischung aus Allem – alles in niedriger Intensität. Es haben sich auch Übungen mit der Schaumstoffrolle bewährt.
6. Essen
Eine Versorgung des Organismus mit notwendigen Nährstoffen wie essentiellen Fett- und Aminosäuren, ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Planzenstoffen sollte für jeden Leistungssportler zur absoluten Grundlage gehören um auf Dauer gesund zu bleiben. Die weitere Zusammensetzung der Ernährung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) sollte auf die Belastung des nächsten Tages abgestimmt werden. Ist erneut ein Wettkampf oder eine harte Trainingseinheit geplant, gilt es die Kohlenhydratspeicher zu füllen um dem Körper auch am nächsten Tag genügend Energie zur Verfügung stellen zu können. Plant man eine längere Regenerationsphase oder nur lockeres Training, sollte man hingegen auf gute Fette in Kombination mit hochwertiger, eiweißreicher Ernährung achten.
7. Physiotherapie
Wohl dem, der einen guten Physiotherapeuten hat. Gerade bei Etappenrennen und in Zeiten extremer Trainingsbelastung ist seine Arbeit Gold wert. Er behandelt Wehwehchen, löst Verhärtungen oder verpasst uns vorm Schlafengehen noch eine regenerative Massage. Luxus pur – der sich aber auf Dauer lohnt.
Regeneration mit wenig Zeit
Obiger Ablaufplan zeigt, dass Sport mit anschließender Regeneration eigentlich ein Fulltime Job ist, der sich im Alltag kaum bewältigen lässt. Außer man ist Profi oder befindet sich im Trainingslager. Im Folgenden nochmal die wichtigsten Regenerationspunkte, die sich in das „normale“ Leben integrieren lassen und auch mit begrenztem Zeitbudget zu bewältigen sind.
Duschen sollte man nach dem Sport sowieso – wir integrieren also die Wechselduschen in die notwendige Körperpflege. Anschließend ein fertiggemixter Regenerationsshake vom Hersteller eurer Wahl mit oben genannter Zusammensetzung. Unter der Alltagskleidung tragen wir anschließend Kompressionskleidung zur Förderung der Durchblutung und komfortable Recovery-Schuhe, die den Regenerationsprozess unterstützen (z. B. https://oofos.de/collections/herren-oomg). 
Abends noch ein kleines Dehnprogramm und ein paar Übungen mit der Schaumstoffrolle – fertig und bereit für die nächste Einheit!
Zum Autor: Markus Mingo ist Chefredakteur der Trailrunning Plattform www.xc-run.de und selbst erfolgreicher und passionierter Extremläufer. 2017 wurde der Läufer aus dem Bayerischen Wald, der auch für die deutsche Nationalmannschaft startet, deutscher Meister im Ultratrail und 2018 gewann er den legendären Transalpine Run – ein siebentägiges Etappenrennen (260km und 16000 Höhenmeter) über den Alpenhauptkamm.
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