Wenn Läufer beginnen, ihre Laufleistung für den bevorstehenden London Marathon zu erhöhen, erinnert der englische Running Coach und OOFOS Markenbotschafter, Tom Craggs, die Teilnehmer gerne daran, dass es in einer Trainingswoche genauso wichtig ist, auch mal die Füße hochzulegen, wie sich durch die langen und anstrengenden Laufeinheiten zu kämpfen.
Tom hat umfassende Erfahrungen im Training - von Anfängern bis hin zu Spitzensportlern - darunter einige der bekanntesten englischen Athleten. Hier einige seiner wichtigsten Tipps, die dem Körper dabei helfen, sich während Trainingsphasen zu erholen und die gefürchteten Verletzungen zu vermeiden, die Läufer davon abhalten, die ersehnte Startlinie zu erreichen.
Nimm das Harte leicht: Vorsicht vor der Denkfalle, dass du jeden Lauf hart angehen musst. Das ist nicht die Art und Weise, wie Ausdauerphysiologie funktioniert und wird dich später wahrscheinlich wirklich damit kämpfen lassen, dich von der Gesamtbelastung aller Meilen zu erholen.
Versuche dies: Vermeide es, direkt hintereinander harte Einheiten zu laufen. Der Mix aus intensiven Tagen mit leichten Lauf- oder Ruhetagen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass dein Körper mit der richtigen Mischung aus unterschiedlichen Intensitäten trainiert und ausreichende Erholung bekommt, um sich an die härteren Läufe zu gewöhnen.
Gehe ins Bett: Schlaf ist der Schlüssel und deine beste Waffe. Natürlich ist es gut, wenn du jede Nacht acht Stunden schläfst, aber genauso wichtig ist die Qualität deines Schlafs. Wir durchlaufen mehrere Zyklen während wir schlafen und wenn du im Tiefschlaf bist, werden die entscheidenden Wachstumshormone freigesetzt.
Versuche dies: Verbanne dein Smartphone und deinen Laptop aus dem Schlafzimmer, vermeide es kurz vor dem Zubettgehen zu essen und trinke keinen Koffein oder Alkohol am späteren Abend. Schaffe eine kühle, dunkle Umgebung und einen gleichmäßigen Rhythmus mit möglichst gleichbleibenden Einschlafzeiten an den meisten Abenden.
Fahre auch mal runter: Ein sich weiterentwickelndes Training ist das Schlüsselelement, um fit für einen Marathon zu werden. Wenn du das Training allerdings nur als 10 bis 16-wöchigen Block siehst, in dem du von Woche zu Woche härter trainierst, dann wirkt das geistig und körperlich erschöpfend.
Versuche dies: Dein Ziel sollte sein, alle 3 bis 4 Wochen eine entschleunigte Trainingswoche einzulegen. Reduziere das Gesamtvolumen leicht, um dann wieder zurückzukommen. Das gibt deinem Körper die Pausen, um sich anzupassen und Fortschritte zu machen.
Rüste dich aus: Produkte, die dafür entwickelt wurden, deine Erholungsphase zu unterstützen, sind mittlerweile weit verbreitet und einige können dir die Extraprozent geben, die du brauchst, um dich bei deinem nächsten Lauf richtig gut zu fühlen.
Versuche dies: Kompressionsbekleidung erfreut sich zunehmender Beliebtheit zur Unterstützung in den Erholungsphasen, da einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass sie die Durchblutung verbessern und die Regeneration nach hartem Training beschleunigen kann. OOFOS Schuhe sind eine gute Option - sie reduzieren die Belastung beim Stehen und Gehen und ermöglichen deinen Füßen, sich zwischen den Einheiten zu entspannen.
Auftanken und erholen: Deine Ernährung ist eindeutig ein kritischer Faktor für deine Erholung zwischen den Laufeinheiten. Während dein Training fortschreitet, solltest du dich darauf konzentrieren, die richtigen Nährstoffe zu erhalten.
Versuche dies: Dein Ziel sollte es sein, innerhalb von 15-30 Minuten nach Beendigung einer Einheit wieder Nährstoffe in den Körper zu bekommen. Eine Mischung aus 3-4 Teilen Kohlenhydrate und einem Teil Proteine ist eine gute Mischung. Die meisten Athleten bevorzugen sie in flüssiger Form - wie zum Beispiel als Milchshake. Das schnelle Auftanken nach einer Einheit beschleunigt deine Genesung und ist besonders wichtig, wenn du an den meisten Tagen trainierst.
Die Kleinigkeiten: Für viele Athleten ist der Schlüssel zur Genesung nie ein einziger Faktor. Die beste Erholung kommt, wenn du die kleinen Dinge regelmäßig richtig machst.
Versuche dies: Gewöhne dir eine gute Routine und tägliches Dehnen an und führe ein einfaches Kernprogramm 2 bis 3 mal die Woche durch. Nimm Snacks zwischen den Mahlzeiten zu dir und stelle sicher, dass du bei kalten und nassen Trainingsbedingungen schnell in warme und trockene Kleidung wechseln kannst.
Bleibe flexibel: Läufer neigen manchmal dazu, Sklaven ihres Trainingsplans zu sein. Die Wahrheit ist, dass das 'Leben' die meisten von uns mit Dingen konfrontiert, die unsere Fähigkeit zur Genesung stark beeinflussen. Manchmal muss man das einfach akzeptieren und seinen Plan anpassen.
Versuche dies: Falls du gerade eine besonders anstrengende Zeit in der Arbeit oder zu Hause durchmachst, musst du möglicherweise die Belastung deines Trainingsplans reduzieren. Chronischer Stress hat wahrscheinlich einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, sich zu erholen und ein zusätzlicher Ruhetag oder eine lockere Woche können den großen Unterschied ausmachen!
Auszeit: Die Fähigkeit, sich geistig und körperlich zu entspannen, sollte bei allen unseren Gedanken zur richtigen Erholung eine große Rolle spielen, aber die meisten von uns vernachlässigen den Geist völlig!
Versuche dies: Nimm dir in den wichtigen Trainingswochen Zeit, um dich mit deiner Familie und Freunden zu entspannen - vielleicht auch mal ganz abseits vom Laufen! Falls du noch einen Schritt weiter gehen willst – es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Meditation die Erholung und Leistungsfähigkeit in Zeiten hoher Belastung deutlich verbessert.
